MAGAZIN SPORT

Unod az aerobicot? Próbáld ki ezeket!

Új erőnléti edzésmódszerek nyomában

Napjainkban egyre divatosabb a megjelenésünkkel (sokat!) törődni, és az ideális test képe is igencsak átformálódott. Mind az urak, mind a hölgyek tekintetében a kerek idomok: a jól definiált, szálkás külső a nyerő. Nem csoda hát, hogy az izmaink megdolgoztatására ezer és egy módszer áll rendelkezésre… Mi most felkutattuk Nektek a legújabb erőnléti edzésformákat!

Spartan Fighter

Ha úgy érzed, Benned is egy spártai harcos küzdőszelleme lakozik, a Spartan Fighter Neked való! Személyes kedvencem ez a funkcionális tréningfajta, mert változatos, izgalmas és miközben majd’ meghalsz a feladatok elvégzése során, észre sem veszed, hogyan röpül el az egy óra. A tréning közben rengeteg eszközt felhasználsz (TRX, girja, gumiszalag, medicin labda… sőt, néha még a traktorkerék és a baseball ütő is előkerül), és a saját testsúlyt is beveted. Alapvetően nem is az ellenállás nagysága a lényeg, hanem a robbanékonyság és az intenzitás, melyet az időmérés biztosít. A köridők segítségével pedig az egyéni fejlődésedet is mérheted; és ledöntheted korlátaid!

G-Flex

A G-Flex az úgynevezett szuszpenziós edzésmetódusok családjába tartozik, a TRX-szel együtt, melyek nem a nagy súlyok emelgetésén, hanem a húzóerő fejlesztésén alapulnak. A TRX-hez hasonlóan felfüggesztéssel rendelkezik, ám annak egy továbbfejlesztett változata; hiszen csigás áttéte segítségével a térben bármilyen irányba szabadon végezhető vele mozgás. Olyan izmok megdolgoztatására is képes, melyek létezéséről az izomláz jelentkezéséig nem is tudtál! Emellett fejleszti a hajlékonyságot és az izmok stabilitását, erősíti a törzset és a derekat. Legfőbb előnye a hordozhatóság; az eszköz kis helyen is elfér és több száz gyakorlat végezhető vele – így nem csak otthonra, de utazáshoz is ideális: mintha egy egész konditermet magaddal vinnél.

Fegyencedzés

Ez a szintén saját testsúlyos edzésforma igazából nem is új keletű dolog. Inkább fogalmazzunk úgy, hogy a Fegyencedzés című könyv írója, Paul “Coach” Wade pár évvel ezelőtt újraálmodott egy régi, hagyományos erősítő módszert. Súlyzó nélküli „oldschool” alapgyakorlatokra épül, úgy mint a fekvőtámasz, guggolás, híd, húzódzkodás vagy a lábemelés. Sőt, ha nagyon konkrétak akarunk lenni, az előbbi feladatok kiegészülnek eggyel ami a végcél (fekvőtámasz kézenállásból), és már kész is a hat gyakorlatból álló szisztéma! Ha nem elégszel meg ennyivel, kipróbálhatod a street workout-ot is, ami szintén súlyok nélkül dolgoztatja meg a tested, de kiegészül az egyre több helyen megtalálható, külön erre a célra készült szabadtéri placcok nyújtotta lehetőségekkel (korlátok, rudak, állványzatok), ezáltal fokozva az erőkifejtést.

Body Pump

 

A Pump egy fitnesztermi csoportos óra keretében, rúddal és tárcsákkal végzett tréningmódszer. Szintén alapgyakorlatokra épül, mint az imént bemutatott fegyencedzés, ám itt a guggolásokat, kitöréseket nagy súlyokkal hajtjuk végre. Az extrém ellenállások fokozottabban igénybe veszik az ízületeket, ezért a mozdulatok lassúak (de dinamikusak!), koncentráltak; a sérülés veszélye minimális. A precizitásban a szakképzett edző és a tükör is segít. Az óra felépítése a különböző testrészek megedzésén alapuló szisztematikus rendszerű; alsó- és felsőtest egyaránt dolgozik. A fejlődés lehetőségeit csak a tárcsák végessége és a rúd terhelhetősége szabja meg (nem szégyen tárcsa nélkül kezdeni sem!). Mint minden súlyzós edzés, a Body Pump is nagy hatékonysággal formálja, tonizálja a testet, hatvan perc alatt akár hatszáz kalória elégetésére is képes vagy általa.

Indian klub, macebell, klubbell

Az elmúlt évtizedek általános tendenciája a fitnesziparban az ősi eszközökhöz való visszatérés, illetve azok továbbfejlesztése. Az indian klub, a maceball és a klubbell őshazája India és Perzsia, eredetileg katonai kiképzésre használták őket. A kettlebellt bizonyára már mindenki jól ismeri, ám ezek az eszközök – bár hasonlóak hozzá – nem golyó hanem buzogány formájúak, és ebből kifolyólag az erőkarjuk is jóval nagyobb. Használatuk közben a teljes test dolgozik, de kiemelten a felsőtestet veszi igénybe ez az edzésmódszer. Az indian klub a mobilitást és a koordinációt is fejleszti (ezért kiváló kiegészítője a kettlebellnek), társai pedig inkább „csak” az erőt. Magyarországon még kevésbé elterjedt eszközök, de néhány klubban találkozhatsz velük, kiscsoportos órák keretében.

Rope workout

Ennek az edzéstechnikának a középpontjában egyetlen eszköz áll: egy tíz méter hosszú és öt centi átmérőjű kötél. A ‘rope’ kitűnő kiegészítője a hagyományos girja tréningeknek azzal a plusz előnnyel, hogy míg a golyó helyes használatának elsajátításához némi időre van szükség, a kötéllel pár preventív jellegű alapszabály betartása mellett akár kezdők is bátran edzhetnek. A módszer kitűnően fejleszti az erő-állóképességet és ritmusérzéket, erősíti a kardiovaszkuláris rendszert, mindemellett izületkímélő; túlsúlyosak számára is remek intervallumos edzésforma – azaz rövid, de nagyon intenzív szakaszokból épül fel. Egy lovaglóüléshez hasonló testhelyzetet felvéve, a fogathajtás mozdulatait utánzó gyakorlatokat kell elképzelni: kézi erő segítségével generált hullámok hajtják a kötelet.

Szöveg: Plézer Panna sportedző

Hozzászólás írása