Flyerz Magazin - MINDENHOL OTT VAGYUNK!
SPORT

A 3 LEGFONTOSABB ALAPGYAKORLAT HOME OFFICEBAN EDZÉSHEZ

FL_0816_Blog_AtHome_1_700x365

Belekezdtél az otthoni edzésekbe? Megmutatjuk, melyik az a három legfontosabb terület, amelyre mindenképp szánj figyelmet, ha napjaidat a mozgásszegénység mellett az ülőmunka, a gép előtt görnyedés, a gyerekekkel foglalkozás tölti ki.

A következő napok, hetek új kihívások elé állítanak bennünket nem csupán lelkileg, de testileg is. Otthonról dolgozunk, ellátjuk a háztartást, egész nap foglalkozunk a kisebb gyerekekkel és tanulunk a nagyobbakkal – és mindemellett valószínűleg az átlagos mozgásaktivitásunk töredékét fogjuk végezni. Létfontosságú hát, hogy igyekezzünk a négy fal között valamiféleképp pótolni a kieső izommunkát.

#Core-erősítés

Nagyon leegyszerűsítve: gerincünk tartóizomzatát a mozgás tartja formában. Amikor pusztán csak járunk, egyenetlen vagy csúszós felületen igyekszünk stabilizálni magunkat, vagy egyensúlyi helyzetet kell létrehozniuk egy nem stabil helyzetben, akkor erősödnek ezek a létfontosságú izmok. Fő ellenségük a hosszú időn keresztül tartott egysíkú testhelyzet, és ebben bőven részük van akkor, amikor órák hosszat görnyedve ülünk egy gép előtt.

A core erősítését végezhetjük eszközök nélkül is, például az alábbiakkal:

  • A felsőtest előredöntött testhelyzetben tartása, például támadóállásban, guggolásban;
  • Fél lábon állással, mint például az egy lábon végzett egyensúlyozó gyakorlatok. Ha kombináljuk az előzőben említett előredöntött testhelyzettel, igazán ütős gyakorlatokat kreálhatunk (ilyen például a mérlegállás);
  • Kartámaszos gyakorlatok: minél messzebb vannak egymástól a kitámasztási pontok, azaz a kezek és a lábfejek, annál nagyobb a kihívás. Tovább fokozhatjuk az instabilitást valamelyik végtag elemelésével.

Segíthetnek az instabil eszközök is, például:

  • Egyensúlypárna, -deszka, -korong;
  • Fitlabda vagy annak változatai;
  • Egyensúlyozó féllabdák;
  • Felfüggesztéses eszközök (TRX, rip:60 és a különböző edzőkötelek);
  • Bármilyen egyéb eszköz, amely kibillent stabil helyzetünkből, például a csúszókorong (házi helyettesítő megoldása a csúszós törlőkendő vagy papírtányér).

A csúszókorong nagy segítség a core-gyakorlatoknál

Core-javaslatok kezdők számára:

Gyakorlottabbaknak az alábbiakat javasoljuk:

  • Oldalplankgyakorlatok alapverziói;
  • Labdás hasizomgyakorlatok plankhelyzetből. Ezeket egyszerűen könnyítheted vagy nehezítheted, itt elmondjuk, hogyan.

Haladóknak igazán színes a felhozatal:

Fenék-, comb- és hasgyakorlat egyben: kitörés extra a szuper alakért

#Hátizom-erősítés

A sok görnyedés, hanyag tartás gyengíti a hát felső szakaszának izomzatát, ennek kompenzálásaként ráadásul más izmaink túlterhelődnek, görcsössé és fájdalmassá, sérülékennyé válnak.

Néhány árulkodó jel arról, hogy kiemelt figyelmet kellene fordítani erre a területre:

  • Nem tudjuk rendesen a fejünk fölé emelni a karunkat;
  • Fájdalmak a vállban vagy felkarban;
  • Vállunk, ha nem ügyelünk rá, fel- és előrecsúszik;
  • Képtelenek vagyunk huzamosabb ideig szép tartásban maradni, fejtetővel nyújtózva.

A napi többórányi terhelés ellenében is igen fontos tehát az izomegyensúly megtartása. Íme néhány gyakorlat a lapocka környékének erősítésére:

  • Kezdőknek akár egy gumiszalag is elég;
  • Haladóbbak a saját testsúlyukkal is dolgozhatnak, hegytartásban fekvőtámasszal;
  • fordított plank ráadásul a mellizmok nyújtására is nagy hangsúlyt helyez.

Így csináld tökéletesen a fordított planket!

#Farizom-erősítés

A sok ülés gyengíti a farizmokat, és rugalmatlanná teszi a csípőnk hajlítóizmait. Mivel ezek közvetlen összeköttetésben állnak a medencénkkel, ezért annak egészséges tartását is alapvetően meghatározzák, ezáltal pedig a gerincünk állapotára is kihatnak. Ennek ellentételezésére olyan gyakorlatokat érdemes beiktatnunk, melyek erősítik a farizmokat és nyújtják a csípő belső izmait. Ezek nélkül a mindennapi terhelés hamar érződik derék- és keresztcsonti fájdalmak képében, és könnyen gyulladásos területek alakulhatnak ki belőle.

fenti javaslatokkal kapcsolatban mindig gondosan mérjük fel saját edzettségünket, terhelhetőségünket, esetleges mozgásszervi panaszainkat! Bármi kételyünk vagy kérdésünk van, vegyük fel a kapcsolatot egy szakemberrel – fő a biztonságos edzés, otthon is!

Forrás: https://divany.hu/

Leave a Comment

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..