Flyerz Magazin - MINDENHOL OTT VAGYUNK!
SPORT

ETTŐL OLYAN HATÉKONY A TRX

trx_workout_1400x.progressive.png

Az utóbbi évtized legnépszerűbb edzésformája lett a felfüggesztéses tréning, amelyhez alkalmas eszközök – kötelek, hevederek – már széles körben elérhetők bárkinek. Akár otthoni edzés, akár csoportos vezetett foglalkozás a testhezálló nekünk, érdemes megismerkedni az alapokkal.

Az elmúlt évtizedben a funkcionális tréning szemléletének köszönhetően számos eszköz felbukkant a fitneszrajongók látóterében, és ma már elmondható, hogy ezek közül a felfüggesztéses (szuszpenziós) edzésforma hevederei stabilan a legismertebb és legkedveltebb darabok közé tartoznak.

Valószínűleg a Holdon élt eddig az, aki még sosem találkozott valamely formájával, hiszen manapság már a nagyon profi, márkanévvel és marketinggel megtámogatott modelleken túl az edzőkötélhevederrope elnevezésű, saját márkás darabok szinte minden áruház kínálatában megtalálhatók. Ezek felépítése és minősége persze változik, de az alapvetés ugyanaz: két rugalmatlan hevederszár lóg le egy felfüggesztési pontról, és a kezünket vagy lábunkat a markolatokba illesztve saját testsúlyunkkal végezhetünk rendkívül változatos gyakorlatokat.

Az elsők között szabadalmaztatott szuszpenziós eszköz, a TRX saját története szerint egy extengerészgyalogos fejlesztése, aki egy jujitsu övet és ejtőernyős hevedert szerkesztett össze, hogy az új kreálmánnyal nagyon helytakarékosan, mégis hatékonyan tudja a testét edzeni. Nos, ezeket a célokat kétségtelenül sikerült teljesítenie.

Maga az ötlet egyszerű, de zseniális. Az már szinte alapvetés bármely haladó szellemű módszernél, hogy minden gyakorlatból van könnyebb és nehezebb variáció, amiket bárki erőnléte függvényében kivitelezhet. Ezekkel az eszközökkel viszont ezenkívül is minden egyes mozdulatot könnyíthetünk vagy nehezíthetünk csupán azzal, hogy milyen helyzetben tartjuk magunkat a felfüggesztési ponthoz képest.

A stabilizáló izmok munkája is szükséges hozzá
A stabilizáló izmok munkája is szükséges hozzá, Fotó: Eva-Katalin / Getty Images Hungary

Ha álló alaphelyzetben a kezünkben tartjuk a markolatot, betámasztunk a lábunkkal, majd belekapaszkodunk az eszközbe, a testünk a merőleges helyett máris hegyesszöget fog bezárni a talajjal. Ekkor – nagyon kevés kivétellel – elmondható, hogy

  • ha éppen a felfüggesztési pont alatt állunk, vagy minél közelebb hozzá, az azt jelenti, hogy jelentős instabilitásban kell dolgoznunk a teljes testsúlyunkkal, illetve annak jelentős részével a gyakorlat közben;
  • minél messzebb állunk a felfüggesztési ponttól, annál nagyobb részben tudunk stabilitást nyerni, és a testsúlyunknak arányosan egyre kisebb részével kell csupán dolgozni, annyival könnyebb az adott feladat.

Mitől kiemelten hatékony a felfüggesztéses edzés?

• Tökéletesen testre szabott edzésterhelés

A fenti működési elvnek köszönhetően a gyakorlatok hatékonysága és testre szabhatósága megsokszorozódik, hiszen az egyik véglet a legnehezebb gyakorlatvariáns véghezvitele a felfüggesztési pont alatt a testsúlyunk jelentős részével, míg a másik a legkönnyebb gyakorlatvariáns véghezvitele eltávolodva a felfüggesztési ponttól: azaz a terhelési intervallum borzasztó széles skálán mozog. Sosem „kell” alulterhelni vagy túlterhelni, mindenki végezheti azt a nehézségi fokozatot, amit bír. Ennek a széles körű felhasználhatóságnak is köszönhető, hogy ezeket az eszközöket a szakemberek egyre szívesebben használják gyógytorna, rehabilitáció, alternatív mozgásterápiák során.

A felfüggesztéses edzésnek nagyon sok előnye van
A felfüggesztéses edzésnek nagyon sok előnye van, Fotó: Emir Memedovski / Getty Images Hungary

• A mélyizmok erősítése

Az instabil helyzetek a felszíni mozgatóizmaink alatti rétegben található úgynevezett stabilizáló izmainkat aktiválják. A törzs mélyizmainak elsődleges feladata a gerinc helyzetének stabilizálása, de emellett ízületeink stabilitásáért, egészséges működéséért javarészt az azokat körülvevő mélyizmok felelnek – vagyis a teljes testünk tényleges funkcionalitása, terhelhetősége jelentős mértékben függ a stabilizáló izmaink állapotától. Ahhoz, hogy fizikailag megtartsuk testünket az eszközbe kapaszkodva, nem elegendő csak rongybabaként lógni, hanem ezeket a stabilizáló izmokat használnunk kell. Ezért is hívjuk core trainingnek, hiszen már maga a kiindulóhelyzet is stimulálni fogja azokat az izmokat, amelyek feladata az egyensúlyunk, mozgásunk harmóniájának a megtartása.

• Komplex izommunkát végzünk

A felfüggesztéses eszközökön gyakorlatilag lehetetlen izolált izommunkát folytatni. A hangsúly gyakorlatonként persze eltolódhat egyik-másik izomcsoport felé, de a helyes tartással és a stabilizálók mozgósításával karöltve szinte minden testrészünk dolgozik: ha a helyes kivitelezésre törekszünk, számos izomcsoport bekapcsol.

• Sokoldalú edzésmunkára alkalmas

A megfelelően kiválasztott gyakorlatok az izomzat és az egyensúly fejlesztése mellett a koordinációs képességet, bizonyos esetekben pedig a kardiovaszkuláris állóképességet is javítják. A felhozatal igen változatos, már csak az alaphelyzetek sokféleségéből kifolyólag is: állásban lehetünk szemben vagy háttal az eszköznek, sőt oldalt is; a lábat beleakasztva pedig mellkasunk nézhet a talaj felé vagy a plafon irányába. Páros végtagok helyett használhatjuk egy-egy végtaggal, ha specifikusan izomegyensúlytalanság korrekciója a cél. A különböző felépítésű eszközök (a rögzített hevederszárakon kívül létezik csigás és félcsigás megoldás is) és azok kiegészítői pedig további lehetőségeket is kínálnak, mint például a rotációs vagy kifejezetten aszimmetrikus mozgások. Megfelelő használattal a nyújtások fokozására is alkalmas lehet.

Forrás: https://divany.hu/

Leave a Comment

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..